Sınav Kaygısı Nedir?
Öğrencinin belli nedenlerin etkisi ile sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Öğrencinin sınavdan beklentisi ile bireysel potansiyelinin uyumsuz oluşu veya sınava yüklediği farklı anlamlara dayalı oluşturduğu olumsuz düşünceler nedeniyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamından uzaklaşır ve kaygı kendisini göstermeye başlar. Öğrencinin sınavla ilgili düşünce ve tutumları kendi kontrolünden çıkar, psikolojik ve fizyolojik bir mücadeleye dönüşür. Öğrenciyi tutsak eden ve sınav motivasyonunu büyük ölçüde olumsuz etkileyen bu mücadele “SINAV KAYGISIDIR.”
Sınav Kaygısının Nedenleri
1. Yasam biçimi ile ilgili nedenler
Uyku düzeninde bozukluk geç saatlere kadar bilgisayarda oyun oynama.
Yetersiz dinlenme.
Dengesiz beslenme.
Fiziksel aktivitelerin yetersizliği.
Sosyal aktivitelere gereğinden fazla zaman ayırma.
Sınavın ve öğrenciliğin getirdiği sorumluluklara başlangıçta önem vermeme
2.Sınav başarısında etkili olacak olan sınav içeriği ile ilgili yeterli bilgi sahibi olmama
Sınav anında zamanı iyi kullanamama. Test tekniğini hakkında bilgi sahibi olmama.
Sınavda çıkacak konuları önceden öğrenmeme.
Ders çalışırken, sınavdan önce, sınav sırasında kaygıyı azaltıcı tekniklerin ne zaman ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgi sahibi olmama.
3.Sınava çalışırken yapılan yanlışlar
Ders çalışma için gereken zamanı ayırmama, uzun süreye dağılması gereken sınav hazırlığını son ana bırakma.
Sınavda çıkacak konular hakkında yeterince bilgi sahibi olmamaya bağlı yanlış ya da ilgisiz konulara çalışma.
Verimli çalışma metotlarını bilmemek (not tutma, tekrar etme, edinilen bilgiyi farklı biçimlerde kullanma, yeterince egzersiz yapma ve etkisiz yöntemleri kullanmak(Ezberlemek vb.)
Dikkati toplamanın zor olduğu ortamlarda çalışmak (Gürültülü ve dikkat dağıtan ortamlar, kişisel çalışma mekânının olmaması).
4.Olumsuz düşünceler
Sınavda başarılı olmanın kendi kontrolünde olmadığını düşünmek.
Sürekli, "Nasıl olsa başaramayacağım". Çalışmama gerek yok diye düşünceye sahip olmak
Gerçekçi olmayan düşünceler "Eğer geçemezsem annem/babam beni cezalandırır." "Bu sınavı kazanmalıyım yoksa herkes beni değersiz/başarısız bulur".
Gerçekçi olmayan istek ve beklentiler "Sınavda en yüksek puanla alan okula girmeliyim"
Sınav Kaygısının Öğrenci Üzerindeki Etkileri
Öğrencinin kaygısı arttıkça ve sürekli hale geldikçe huzursuz olur, başarısızlık korkusu belirgin hâle gelir. Sınava hazırlanmaya karşı ilgisizlik, motivasyon düşüklüğü, dikkatini toplayamama, ders çalışmayı sürekli erteleme, isteksiz olma ve tedirginlik hali tehlikeli boyutlara ulaşıp sınav hazırlığında ciddi bir engel oluşturmaya başlar. Bu kaygı aynı zamanda sınav anına ilerlerken en değerli çalışma anlarının kaybına neden olur. Ve bütün bu durumların temelindeki kaygı vakit kaybı ile daha da tetiklenmiş olur. Bir süre sonra fiziksel düzeyde de hissedilmeye başlar. (Mide bulantısı, kalp atışlarında hızlanma, ellerde titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzensizliği, karın ağrıları, baş ağrısı vb.)
Özellikle sınav gününden önce ve sınav günü sözü edilen fiziksel etkiler artar. Gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerde eklenerek kaygı seviyesi artar.
Bütün bunların yanı sıra dikkat ve konsantrasyon bozulmaya başlar, öğrenci hiçbir şey bilmediği hissine kapılır. Kendisini yetersiz görme, değersiz görme gibi benliği ile ilgili olumsuz ve gerçek dışı yorumlar geliştirir. Öğrencinin sorunlara çözüm üretme ve kaygısını yöneterek kontrol altına alma yeteneği de zayıflar.
Sınav Kaygısının Yol Açabileceği Davranış Bozuklukları
1. Aşırı hareketlilik ya da içe kapanık olma hali
Sınav kaygısı taşıyan öğrenciler yaşadıkları iç sıkıntısı ve huzursuzluğun etkisi ile aşırı hareketli hale gelebilirler, durduğu yerde duramama, uzun süre aynı pozisyonda kalamama, vücut duruşunu kontrol altına alamadıkları için dikkat toplayamama ve bunun neden olduğu istemsiz davranış bozuklukları (ortama uyumsuz davranışlarda bulunmak) gösterebilirler.
Tepkiler bundan çok farklıda gelişebilir. Aşırı hareketsiz, sessiz, donuk duygusal tepkiler, sosyal ortama uyum sağlamama, etkinliklere katılmama, arkadaşlarından uzaklaşma, yalnız kalmayı tercih etme, anlayamadığı ya da sorun yaşadığı durumları ilgililerle paylaşmama vb.
2. Zamanı verimsiz ve düzensiz kullanma
Kaygılı öğrencilerde yaşam aktivitelerinde sapmalar oluşur, uyku, beslenme ve günlük aktivite saatleri düzensiz hâle gelir. Bu düzensizlik zamanın iyi kullanılmasına engel olur; ve öğrenci hiçbir şey için yeterince vakit ayıramaz hale gelir. Zamanın verimsiz tüketimi öğrenciyi zamanın yetmeyeceği endişesi ile aceleci ve dikkatsiz yapar, başladığı çalışmayı tam olarak bitirememe ve her şeyin kötü gideceği düşüncesinin oluşması vb. yan etkiler oluşturur.
3. Huzursuz ve sabırsız durum
Öğrencide kaygı nedeniyle oluşan gergin tutum, arkadaşlarıyla, çevresindeki insanlarla ve belki de anne babasıyla ilişkilerinin yetersiz hale gelmesi, onun sabrını, direncini ve insanlara karşı tahammülünü zayıflatabilir. Tartışmalar, çatışmalar yaşayabilir. Çevresindeki herkese kırılabilir ve kırabilir. Bu durumda onun duygusal hâlini olumsuz etkiler.
Sınav kaygısı hiç olmamalı mı?
Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır. Ancak bu durum çoğu kez kaygının hiç taşınmaması gerektiği gibi yanlış bir düşünce oluşmasına neden olmaktadır.
Oysa her işte başarılı olabilmek, yolumuza devam etmek için birazda olsa bizi tetikleyen bir kaygı taşımalıyız. Bu pozitif etkisi olan bir kaygıdır. Burada önemli olan kaygı düzeyinin öğrenciyi esareti altına almaması, öğrencinin kaygısını yönetebilmesidir. Sonuçta her duygu gibi kaygı da kişinin duygu sağlığının korunması için gereklidir. Bu durumda amacımız öğrencinin kaygısını kökünden söküp atmak değil, kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu çalışmak için motive edici bir unsur hâline getirmektir.
Kaygıyı Artıran Düşünceler
Öğrencinin TEOG ile kendini ispat edeceği, sınav sonucunun onun kişiliğini yansıtacağı ve çevredekilerin bu başarıya göre onu değerlendireceği düşüncesi,
Öğrencinin sınav sonucu ile ilgili kurguladığı olumsuz senaryolar. Bunlar sürdükçe öğrenci bunları gerçekleşmiş gibi algılar. Özellikle ailenin beklentisi ve bu gerçekleşmediği takdirde ailenin davranışları konusunda geliştirilen düşünceler yoğundur.
TEOG’ un kazanılmasının gelecek ile ilgili tek plan olması, hedeflerin gerçekleşmesinde alternatif hiçbir yolun olmadığı düşüncesi.
UNUTMAYIN!
DÜŞÜNCELERİNİZ KAYGINIZI ARTTIRIYORSA
ÖĞRENME YETENEĞİNİZ AZALACAKTIR.
Değiştirilmesi Gerekenler Düşünceler
1. Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için TEOG kazanmaktan başka yol yoktur.
2. TEOG mutlaka kazanmak zorundayım.
3. Kazanmazsam çok utanırım, kimsenin yüzüne bakamam, başkaları ne düşünür? Onlar için alay konusu olurum.
4. Sınav sonucu benim kişisel özelliklerime yönelik fikir oluşturur, iyi ya da kötü olduğumu gösterir.
5.Her konuda yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım olur, gerçek potansiyelinizi ortaya çıkartamadığınız sürece de tetiklenerek artar. Yani kendinizle konuşurken söz ettiğiniz olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye gayret edin. "Bu sınav için elimden geleni sağlıklı bir şekilde yaptığım sürece her şey olabilir, kazanamayacağımdan nasıl emin olabilirim ki, veya benim dışında herkesin başarılı olacağını nereden biliyorum? Cümlelerini söyleyin kendinize. Amacınız düşüncelerinizi her koşulda kesin istediğim yere girebilirim gibi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek olmamalı, ama gerekeni yaptığınız sürece kazanabileceğinizi de düşünmekten kaçınmayın. Sadece gerçekçi olun. Deneme sınavlarındaki performansınızın çok üstünde bir beklentiye girmeyin. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi performansını doğru değerlendirebilmesidir. Neleri yapabileceğinizi iyi bilin. Kafanızdaki olmaması gereken iki slogan cümle “her şeyi yapabilirim” ve “hiçbir şey yapamam” dır.
Kaygınızı olumlu kullanın, kaygınızı artırmazsanız sizi çalışma için istekli yapar.
Sınavdan önce yapılması gerekenler:
Zamanınızı iyi kullanmaya ve planlamaya çalışın. Kaygı zaman kullanımında düzensizliklerine yol açar. TEOG yaklaştıkça telaşla bir şeyler çalışma ya da kendinizi dinlendirmeden çalışmak yerine normal ritminizi korumanızda yarar var. Sabah zamanında kalkın, o günkü çalışmaları planlayın. Düzeninizi bozacak ek iş ya da sorumluluklar almayın.
Normal halinizde nasıl iseniz o halinizi korumaya çalışın
Kaygınızı eğlenceli etkinliklerle ve olumlu düşüncelerle birlikte yaşayın
Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırın. Sinema ya da açık havaya çıkmak gerginliği ve kaygıyı azaltır. Enerjiyi artırır. Olumlu düşünceleri pekiştirir.
Beslenme düzeni önemlidir. Her besin grubundan yeterince alınarak vücut direncinin korunmasına gayret edin. TEOG hazırlanırken rejim yapmayın, ya da aşırı beslenmeyi tercih etmeyin. İkisi de fiziksel ve psikolojik sağlığınızı olumsuz etkiler. Doktor önerisi ile vitamin alabilirsiniz.
Bedeninizi önemseyin
Uzun ve yorucu çalışma temposuna dayanabilmek için uykuyu ve yorgunluğa direncinizi artırdığı düşünülen çay, kahve ya da bir takım ilaçları kullanmayın. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir.
ÖZELLİKLE İLAÇ KULLANIMI SADECE DOKTOR KONTROLÜNDE GERÇEKLEŞTİRİLEBİLECEK BİR EYLEMDİR.
Uykunuzu düzenli hale getirin.Uyku belirli periyotlarla devam eder ve sizin hayat ritminize göre şekillenir. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Kısa uykular (3-4 saat gibi) bedensel yorgunluğumuzu alsa bile ruhsal yorgunluğumuzu almaz.Ve bu kısa uykuların sürekli olması hali, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlayabilir.
Yarın :Sınav Kaygısıyla Baş etmede Kimler Yardımcı Olabilir?